النظام الغذائي بالبروتين يعني فقدان الوزن بسبب تناول كميات كبيرة من الأطعمة البروتينية وقلة تناول الكربوهيدرات. هناك اعتقاد خاطئ بأنه إذا تخلت تمامًا عن الكربوهيدرات وأكلت الأطعمة البروتينية فقط ، فسيحدث فقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، ولكن هذا مفهوم خاطئ. يشكل الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات من القائمة خطورة على الصحة.
في هذه الأيام ، تحظى حمية البروتين بشعبية خاصة وقد استوحى الكثيرون من مثال نجوم السينما والسياسيين الذين تخلصوا من الوزن الزائد بفضل هذا النظام الغذائي. لذلك ، يهتم معظم الناس ويبحثون عن وصفات جديدة لأطباق البروتين التي يمكن أن تنوع قائمة حمية البروتين. حتى لا يتكون نظامك الغذائي من عجة البيض ، يمكنك تحضير الوصفات التالية للدورتين الأولى والثانية ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من السلطات والحلويات.
جوهر النظام الغذائي
أثناء النظام الغذائي ، من الضروري تناول المزيد من الأطعمة البروتينية ، ولكن لا ينصح باستبعاد الكربوهيدرات تمامًا ، فقد يؤدي ذلك إلى إتلاف الجسم بالكامل أو تفاقم أي أمراض مزمنة. أثناء اتباع حمية البروتين ، من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية ، فلا يجب أن تأكل أكثر مما تنفق. يمكن زيادة استهلاك السعرات الحرارية بسبب النشاط البدني ويمكن تقليل استهلاك السعرات الحرارية عن طريق استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بأخرى منخفضة السعرات الحرارية ، أي تقليل قيمة الطاقة في الطعام. إذا كنت تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتلتزم بالمبادئ الغذائية الأساسية ، فسيصبح فقدان الوزن سريعًا وفعالًا بشكل غير عادي.
مبادئ النظام الغذائي
- عليك أن تأكل ست مرات في اليوم كل يوم. حاول أن تأكل الكربوهيدرات الرئيسية في الصباح ، واترك الكربوهيدرات منخفضة السعرات على العشاء ، ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
- حاول إنشاء قائمة لليوم بحيث يتم تناول الكربوهيدرات البطيئة على الإفطار فقط ، وفي فترة ما بعد الظهر اختر من بين عدد كبير من الأطباق تلك التي تحتوي على المزيد من الأطعمة البروتينية.
- عند الطهي ، حاولي اختيار وصفات قليلة الدسم واستخدمي الزيت النباتي لتتبيل السلطة ، وانسي المايونيز.
- أثناء الطهي ، حاول اختيار الوصفات التي تستخدم الطهي بالبخار أو الشوي - تجنب الأطعمة المقلية.
- رفض استخدام المشروبات السكرية ، فهي ضارة بالشكل - تذكر!
أفضل الأطعمة البروتينية
أثناء الالتزام بنظام غذائي بروتيني ، يجب أن تعرف الأطعمة الغنية بالبروتين. باستخدام هذه القائمة ، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة لليوم ، وإعداد مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق من هذه المنتجات.
- الجبن قليل الدسم - يمكنك تناوله على الإفطار أو تحضير أطباق مختلفة منه. منها ، على سبيل المثال ، تحصل على حلوى لذيذة جدًا - قدر. يمكنك تناوله في يوم واحد بما لا يزيد عن 250 جرام.
- الحليب الخالي من الدسم: إنه صحي للغاية ، بالإضافة إلى احتوائه على كمية كبيرة من البروتين. يُسمح بشرب كوب واحد كحد أقصى يوميًا.
- بياض البيض ، خلال النهار يمكنك طهي العجة منها أو يمكن أن تكون بمثابة عنصر إضافي في تحضير الطبق. في يوم واحد ، لا يمكنك تناول أكثر من 6.
- مختلف المأكولات البحرية ، فهي تحتوي على كتلة ضخمة من البروتين ولا تحتوي على دهون عمليا ، فلا يمكنك تناولها خلال النهار بأكثر من 300 جرام
- مع الالتزام بنظام غذائي بروتيني ، يجب أن يكون المنتج الرئيسي في القائمة هو اللحوم الخالية من الدهون ، مع مراعاة: شرائح الدجاج ، اللحم البقري الخالي من الدهون.
- الأسماك من أصناف قليلة الدسم ، يُسمح بتناولها يوميًا بما لا يزيد عن 200 جرام. ينصح باستخدامها مسلوقة او مشوية.
- المكسرات مثل الفول السوداني أو اللوز هي مستودع للبروتين ، لكن لا يمكنك تناول أكثر من 100 جرام يوميًا.
وصفات الدورات الأولى
يعتقد الكثير من الناس أن الالتزام بنظام غذائي بروتيني يجب أن يستثني الحساء من قائمتهم ، لأن معظم الحساء يحتوي على كمية كبيرة من الخضار ، لكن هذا ليس هو الحال. يمكنك تنويع قائمتك ، تحضير حساء بروتيني (مرق من لحوم الدواجن أو السمك) ، مع صلصة كربوهيدرات. لا يعني اتباع نظام غذائي بروتيني أنه يجب عليك فقط تناول عجة البيض كل يوم ، فهناك حاجة أيضًا إلى الطعام السائل ، فهو يساهم في إنقاص الوزن. يمكنك استخدام الوصفات التالية لعمل الحساء.
حساء السبانخ - هريس
للشوربة ستحتاج المنتجات التالية:
- 200 غرام من شرائح الديك الرومي
- تغليف السبانخ
- زوجان من فصوص الثوم
- أي خضروات من اختيارك ؛
- ثلث كوب من الحليب (منزوع الدسم) ؛
- ملح؛
- خليط من الفلفل.
خذ قدرًا ، واسكب بعض الماء واغلي شرائح الديك الرومي ، وستحصل على مرق غني. أخرجي شرائح الفيليه من المرق واتركيها تبرد ثم قطعيها. ثم أضيفي السبانخ المفرومة إلى المرق واتركيها تغلي لمدة 5 دقائق ، ثم أضيفي الفيليه المفروم إلى المرق واتركيها تغلي لمدة 5 دقائق أخرى. يجب أن يكون لديك كتلة فطيرة ، والتي يجب تحويلها إلى هريس باستخدام الخلاط ، مع إضافة الحليب تدريجياً. عند الطهي ، تبل بالملح والفلفل وأضف الأعشاب العطرية المفرومة. يوصى بتقديم الحساء مباشرة بعد الطهي ، حيث يمكن أن يغير قوامه عند تسخينه. يمكنك ، حسب تقديرك ، تعديل الوصفة عن طريق استبدال الحليب بالكريمة منزوعة الدسم أو شرائح الديك الرومي للدجاج.
حساء السمك "سمك السلمون باللبن"
سوف تحتاج:
- 1 لتر من الماء
- 400 غرام من فيليه السلمون
- 4 طماطم متوسطة الحجم
- 1 بصلة متوسطة
- 500 مليلتر من الحليب (منزوع الدسم) ؛
- خضروات متنوعة
- ملح؛
- فلفل.
قشر الطماطم عن طريق سكب الماء المغلي عليها ، ثم أزل القشرة وقطّعها جيدًا. يقشر البصل ويقطع ناعما. أيضا ، قشر الجزر وابشره. ثم نأخذ مقلاة غير لاصقة ونقلي البصل والجزر بدون إضافة الزيت ، ثم نضيف الطماطم المفرومة إلى الخضار. بعد ذلك ، نأخذ قدرًا وننقل محتويات المقلاة واملأها بالماء ، ونطهى لمدة 5 دقائق ، ثم نضيف فيليه السلمون المفروم. بعد دقيقتين ، يُضاف الحليب ويُغلى لمدة 5 دقائق أخرى ، وفي النهاية يُضاف الملح والفلفل والأعشاب المفرومة. أطفئي النار واتركي الحساء ينقع لمدة 20 دقيقة أخرى. يمكن تغيير الوصفة عن طريق استبدال السلمون بنوع آخر من الأسماك.
شوربة كرات اللحم بالدجاج
سوف تحتاج:
- 1 لتر من مرق الدجاج
- 400 جرام دجاج فيليه
- رأس البصل
- ملح،
- فلفل،
- الخضر ،
- فلفل حلو؛
- 200 جرام من الفاصوليا الخضراء.
نأخذ شرائح الدجاج ونقلبها في مفرمة اللحم ونضيف البصل المفروم ونخلطهم. شكلي اللحم المفروم إلى كرات اللحم. بعد ذلك ، نأخذ قدرًا مع مرق الدجاج ونشعله ونغلي. بمجرد أن يغلي المرق ، اقلب كرات لحم الدجاج في الماء المغلي مع الفاصوليا الخضراء والفلفل المفروم. يُملح المرق قليلاً ويُضاف الأعشاب ويُطهى حتى يصبح طريًا.
حساء البيض المعكرونة
للشوربة ستحتاج المنتجات التالية:
- 3 بيضات؛
- 1 لتر من مرق (دجاج) ؛
- مجموعة متنوعة من الخضار من اختيارك ؛
- خليط من الفلفل.
تُخفق 3 بيضات بالخلاط وتُطهى عجة رقيقة في مقلاة ، وتُقلى على كلا الجانبين على شكل فطيرة. نأخذ قدرًا ونضع المرق فيه على الموقد حتى يغلي. أثناء غليان المرق ، خذ عجة وقطعها إلى شرائح رفيعة. ثم أضيفي النودلز والأعشاب المفرومة والملح ومزيج الفلفل إلى مرق الغليان واتركيه على نار خفيفة لمدة دقيقتين ، وبعد ذلك يصبح الحساء جاهزًا.
وصفات الأطباق الرئيسية
يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه عند اتباع نظام غذائي ، من الضروري إنشاء قائمة لليوم فقط مع منتجات البروتين ، ولكن من المفاهيم الخاطئة أنه يمكن للمرء طهي الأطباق مع إضافة الخضار. على سبيل المثال ، تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين ، مما يعزز آثار النظام الغذائي البروتيني. ينصح خبراء التغذية بإعداد قائمة لليوم ، حيث تشتمل الوصفة على الطماطم. على سبيل المثال ، تعتبر العجة مع الطماطم مثالية لتناول الإفطار. يمكنك أيضًا اختيار أي من وصفات البروتين أدناه لتنويع قائمتك.
اومليت بالطماطم والاعشاب
مكونات:
- 2 طماطم متوسطة الحجم
- 5 بيضات
- ملح؛
- الفلفل والأعشاب.
نأخذ حبتين من الطماطم متوسطة الحجم ، نقطعهما إلى شرائح رفيعة ونضعهما في مقلاة ساخنة غير لاصقة. اغلي لمدة دقيقتين ، خلال هذه الفترة خذ البيض وافصل بياض البيض عن الصفار. ثم نسكب الطماطم مع البروتينات والملح ونرش الأعشاب المفرومة على العجة. غطي المقلاة بغطاء واطهي العجة لمدة 7 دقائق. يمكنك عمل عجة لذيذة للإفطار كل يوم دون بذل الكثير من الجهد.
كرات السمك مع الصلصة
المكونات اللازمة لكرات السمك:
- 1 رأس بصل
- 400 غرام من فيليه السمك
- 2 بيض
- 180 جرام من الزبادي قليل الدسم.
- الخضار: البقدونس والشبت والريحان.
- ملح؛
- فلفل.
يجب أن تُفرم شرائح السمك وتخلط مع البيض والملح والفلفل والبصل المفروم. من هذه المكونات لا بد من عجن اللحم المفروم وتشكيل كرات صغيرة منه ثم تقلى في مقلاة ساخنة مع إضافة زيت الزيتون. بعد القلي ، ضعي كرات اللحم في قدر واتركيها على نار هادئة لمدة 5 دقائق مع إضافة القليل من الماء. بينما تنضج كرات اللحم ، خذ كوبًا ، وطحن جميع الخضروات ، وأضف الزبادي ، والفلفل ، واضرب بالخلاط حتى تتكون كتلة متجانسة. يجب تقديم كرات اللحم الجاهزة مع صلصة الزبادي.
اومليت مع الحبار
المكونات اللازمة للطبخ:
- 200 غرام من الحبار
- 3 بيضات؛
- الخضر.
- ملح؛
- فلفل حلو.
اغمر الحبار في الماء المغلي لمدة دقيقتين حتى يتم تقشيره بسهولة من الفيلم. نقطع الحبار إلى نصف حلقات ونضعها في مقلاة ساخنة بعد إضافة القليل من الزيت. ضع الفلفل المفروم فوق الحبار واسكب البيض المخفوق في الطبقة التالية. يُملح العجة الكاملة ، ويُرش بالأعشاب العطرية ، ثم يُغطّى ويُقلى لمدة 7 دقائق. يمكنك أيضًا صنع عجة مع المأكولات البحرية الأخرى مثل الجمبري أو بلح البحر ، وابتكار وصفاتك الخاصة لأطباق جديدة.
سلطة بروتين بلاست
بالنسبة للسلطة ، ستحتاج إلى المنتجات التالية:
- 2 بيض
- 100 غرام من فيليه الدجاج
- 100 غرام من الحبار
- اللبن قليل الدسم.
اسلقي البيض المسلوق وقشره واقطعه إلى مربعات. اسلقي شرائح الدجاج حتى تنضج ثم افرميها. اسلقي الحبار في الماء المغلي حتى يصبح طريًا ، ثم أخرجه وبرده وقطعه إلى نصف حلقات. امزج جميع المكونات في كوب مع اللبن قليل الدسم. اختياريا ، يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من الخضار المقطعة إلى السلطة.