الغرض من هذه المقالة هو تكوين فهم صحيح لمشكلة الوزن الزائد ، وإعطاء الأولوية لحل هذه المشكلة وتحديد اتجاه الحركة في طريق فقدان الوزن. باختصار للإجابة على السؤالكيف تخسر وزنك؟"
هل انت بدين؟
ليس كل من قرر محاربة الوزن الزائد غير ضروري حقًا. غالبًا ما لا يتم تأكيد التقييم الذاتي لجسم المرء من خلال البيانات الموضوعية حول وجود زيادة الوزن.
في كثير من الأحيان ، في السعي لتحقيق الكمال الجسدي ، يكتسب الكثيرون الاحترام لصورة معينة ، وكل ما يفصلها يعتبر غير ضروري ، وفي هذه الحالة ، يكفي تصحيح الشكل بمساعدة الحمل على بعض أجزاء الجسم .
هنا بسبب:
الخطوة الأولى: حساب المعلمات التشريحية والدستورية وتحديد حالتك بناءً على الوزن
لتشخيص زيادة الوزن ، استخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية:
مؤشر كتلة الجسم \ u003d وزن الجسم (كجم) / الارتفاع (م²).
إذا كنت ، وفقًا لنتائج الحسابات ، تندرج في فئة زيادة الوزن ، فعليك أن تفهم أنه مع الحفاظ على نمط حياتك المعتاد وتغذيتك في المستقبل ، يمكنك بالفعل الدخول إلى مجموعة السمنة. يجب أن تبدأ تدابير إنقاص الوزن على الفور.
الخطوة 2. الدافع
اهدف إلى إنقاص الوزنإنها في الأساس لا تختلف عن أي عدسة أخرى. هذا مفهوم استراتيجيتحقيق الهدف، إلى جانبحفظ النتيجةمن الضروري أن تبدأ أي مسار بدقة مع تحديد هدف هذا المسار.
أولاً ، نحتاج إلى فصل مفاهيم الهدف عن الهدف. إنقاص الوزن مهمة تحتاج إلى حل ، فهي تجيب على السؤال: "ما العمل؟". وهدف إنقاص الوزن يجب أن يجيب على السؤال "لماذا من الضروري أن نبدأ كل هذا؟"
في حالة فقدان الوزن ، يمكنك تحديد الهدف من خلال التحفيز. يجب أن يتم ذلك من قبل الشخص نفسه ، وعندها فقط يمكنك الاعتماد على مقاومة الاختبارات والضغوط التي تصاحب الجميع حتماً خلال فترة فقدان الوزن.
كل شخص لديه دوافعه الخاصة.
- الصحة. تشكل زيادة الوزن في المقام الأول تهديدًا للصحة: مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي واضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز البولي التناسلي والآفات الجلدية وأمراض الغدد الصماء.
- توسيع القدرات البدنية: أسهل في القيام بالأنشطة البدنية اليومية العادية (أسهل في صعود السلالم ، والقيام بالأعمال المنزلية ، والمشي فقط) ، والقدرة على ممارسة الرياضة المفضلة لديك ، والأنشطة الخارجية ، والسياحة النشطة ، وما إلى ذلك.
- وأغراض أخرى، والتي تعتبر بالنسبة للكثيرين حافزًا جادًا:
- العودة إلى خزانة الملابس المعتادة ،
- نمط الملابس
- مواكبة اتجاهات الموضة ،
- كن موضع فخر لنفسك ولأحبائك ، وما إلى ذلك.
عندما يتم تحديد الهدف ، يجب تنميته باستمرار ، بحيث في لحظات الأزمات ، عندما "ارفعوا أيديكم عن أيديكم" ، وهناك إغراء للتوقف في منتصف الطريق ، فإنها تلعب دور سيارة إسعاف لإحياء الرغبة في الانتصار.
الخطوة 3. معرفة أسباب زيادة الوزن والقضاء عليها
من الضروري على الفور مراعاة أنه من الصواب القيام بذلك تحت إشراف أمين طبي مختص.
السبب الرئيسي لظهور الوزن الزائد هو أن إمداد الطاقة للغذاء يتجاوز استهلاكه ويتراكم في الخلايا الدهنية (الخلايا الشحمية). ويمكن أن يكون هذا نتيجة لعدة عوامل.
سوء التغذية: من الناحيتين الكمية والنوعية
الشيء الرئيسي الذي أود لفت الانتباه إليه هو أن النهج الكفء يستبعد فقدان الوزن السريع (أكثر من 5 كجم في الشهر ، على النحو الأمثل 2-3 كجم في الشهر).إن طلبات إنقاص الوزن في غضون أسبوع ساذجة وتتحدث عن إلحاح هذا الأمر بين من يطلبونها. يشير الوقت الطويل من تراكم الوزن الزائد في الجسم إلى خطة طويلة المدى للتخلص منها غير ضارة بالصحة.
يمكنك في كثير من الأحيان سماع الحجة في النموذج:أنا آكل قليلاً ، لكني أفضل.
إذا استقر الفائض ، فهذا يعني أنه قد تجاوز مع الطعام.
إن أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتقييم نظامك الغذائي المعتاد بشكل صحيح هي الاحتفاظ بمذكرات طعام لمدة أسبوعين. يجب أن تعكس:
- وقت الوجبة ،
- حجم وتكوين الوجبات المستهلكة ،
- كمية السائل المجاني الذي تشربه
- الوقت وكمية الكحول المستهلكة.
لمزيد من التحليل والعمل على تطوير عادة الأكل الصحيحة ، فإن المعلومات عن حالة الأطعمة التي تم تناولها (بعد الإجهاد النفسي ، قبل وبعد النشاط البدني) مفيدة أيضًا.
يجب إجراء تحليل مذكرات الطعام والتعديلات الغذائية من قبل اختصاصي التغذية على أساس حساب المتطلبات اليومية لشخص معين ، حيث يأخذ ذلك في الاعتبار الخصائص الفردية ، والخصائص الفسيولوجية ، والإجهاد المنزلي ، واستخدام السيارة للنقل ، ومستوى الأنشطة الرياضية البدنية ، إلخ.
من المهم توزيع محتوى الطاقة بشكل صحيح في النظام الغذائي على مدار اليوم: يجب أن تقع الوجبة التي تحتوي على أكبر عدد من السعرات الحرارية خلال فترة اليوم التي يكون فيها النشاط البدني الأقصى ، حيث يمكن استهلاكها بالكامل.
الأخطاء الغذائية الشائعة:
- قلة الإفطار
- وجبات خفيفة على المدى
- العشاء ، والتي من حيث قيمة الطاقة تتجاوز أحيانًا المتطلبات الفسيولوجية اليومية.
توصيات عامة للتغذية السليمة لإنقاص الوزن
- يجب تحقيق عجز في السعرات الحرارية من 500-700 كيلو كالوري / يوم ، وهو ما يقرب من 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية المحسوبة.
يجب ألا تنخفض قيمة الطاقة اليومية للنساء - أقل من 1200 كيلو كالوري ، للرجال - أقل من 1500 كيلو كالوري.
إن تقليل مدخول السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من هذه الأرقام غير آمن ، وهراء على المدى الطويل ، حيث أن الكيلوجرامات المفقودة تغير بسرعة عملية التمثيل الغذائي بحيث يبدأ الجسم ، من أجل الحفاظ على نفسه بعد انتهاء الاختبارات الغذائية عليه ، بشكل مكثف. لاستعادة ما فقد.
- يجب أن تكون الوجبات ، إن أمكن ، متكررة (كل 2 ، 5-3 ساعات) في أجزاء صغيرة. يُنصح بتناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 19: 00 أو ، بدلاً من ذلك ، في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.
تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا. في هذه الحالة ، فإن العناصر الغذائية التي يتم تلقيها مع الطعام لديها وقت "لإعطاء إشارة" إلى مركز التشبع. الأكل على عجل يجعلك تشعر بإشارة الشبع بعد فوات الأوان ، عندما تكون المعدة ممتلئة ، أي أن الشخص قد تحرك بالفعل.
تعتبر المأكولات اليابانية والآسيوية الأخرى ، التي تستخدم فيها عيدان تناول الطعام ، مؤشراً للغاية بهذا المعنى.
أولاً ، هذا جزء من فلسفة حياتهم ، حيث يكاد يكون تناول الطعام من الطقوس التي تؤثر على الصحة وطول العمر.
ثانيًا ، لا تسمح لك العصي بأخذ جزء كبير ، ولكن مقدار ما يمكن للشخص أن يمضغه جيدًا.
بالإضافة إلى ذلك ، ونتيجة لذلك ، يزداد وقت الوجبة ويتمكن الجسم من تلقي إشارة الشبع في الوقت المناسب - ونتيجة لذلك ، يظهر الشعور بالشبع بعد تناول جزء أصغر بكثير من الوجبة مقارنة مع الوجبة السريعة.
- يعزز فقدان الوزن ويزيد من تناول الماء- ينصح بتناول 500 مل من الماء قبل كل وجبة رئيسية.
- لاستبعاد التحفيز غير الضروري للشهية وعمل الجهاز الهضمي ، يجب أن تكون الأطعمة المحفزة غائبة في النظام الغذائي:مرق قوي ، مخللات ، مخللات ، أطعمة مقلية ، توابل حار ، كحول.
- يجب إيلاء اهتمام خاص لاستبعاد المشروبات الكحولية.، وهي في حد ذاتها أطعمة عالية السعرات الحرارية: محتوى الطاقة 100 غرام من الكحول هو 700 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل تقريباً قيمة الطاقة 100 غرام من الزبدة.
الخمول البدني (نمط حياة مستقر)
يعد النشاط البدني مكونًا مهمًا لتحقيق توازن الطاقة المطلوب ، سواء أثناء فترة فقدان الوزن أو للحفاظ على الوزن بعد تحقيق النتيجة.
يجب أن تكون تمارين إنقاص الوزن:
- مداوي.
- بناء تدريجيا
- يمكن أن يكون معتدلاً (يتم إجراؤه لمدة ساعة دون تعب) ؛
- يمكن أن يكون شديدًا (يظهر التعب بعد 30 دقيقة من التدريب).
يوصي برنامج إنقاص الوزن بما يلي: 4-5 ساعات أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل الشدة أو 2. 5-3 ساعات أسبوعيًا من النشاط البدني القوي. استهلاك الطاقة في مثل هذه الأحمال هو 2000-2500 كيلو كالوري.
- المشي كل يوم لمدة 30 دقيقة. يعد المشي المتقطع من أفضل أنواع أنشطة إنقاص الوزن - 2-3 دقائق. بالسرعة المعتادة ، ثم 2-3 دقائق. قم بالإسراع ، ثم الإبطاء والانتقال إلى وتيرة طبيعية (2-3 دقائق). أو الجري لمدة 15 دقيقة.
- ألعاب رياضية لمدة 45 دقيقة. (كرة الطائرة ، كرة السلة ، كرة القدم ، إلخ. )
- خمس مرات في الأسبوع لمدة 1-1. 5 ساعة: السباحة ، والتشكيل ، والتمارين الرياضية ، والتنس ، إلخ.
- فصول رياضية للأوزان لزيادة الكتلة العضلية.
من الأفضل التناوب بين أنواع مختلفة من النشاط البدني.
الطريقة الأكثر فعالية لتقليل وزن الجسم هي إنقاص الدهون أثناء ممارسة الرياضة قبل الإفطار. أثناء التدريبات النهارية والمسائية ، يوصى بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبلها.
انتهاك الغدد الصماء
الاضطرابات الهرمونيةهم سبب زيادة الوزن5-10٪حالات. إذا لم يؤد البرنامج التقليدي لفقدان الوزن الكامل (نظام غذائي صحي ، نشاط بدني) إلى تأثير إيجابي ، فمن الضروري استشارة طبيب الغدد الصماء.
سيقوم الطبيب باستخلاص استنتاجاته بناءً على بيانات ونتائج الفحص.البحث المخبري، والتي ستوفر معلومات عن وظيفة أعضاء الغدد الصماء (الغدة الدرقية ، الغدد الكظرية ، الغدد التناسلية ، جزء الغدد الصماء من البنكرياس).
بناءً على المعلومات الواردة ، سيتمكن اختصاصي الغدد الصماء من وضع خطة للتدابير العلاجية والوقائية.
ما هو مهم يجب تذكره عند البدء في إنقاص الوزن
- واحد في الميدان ليس محاربًا. أنت بحاجة إلى الدعم المهني من المتخصصين (خبراء التغذية ، وأخصائيي العلاج الطبيعي ، وأخصائي الغدد الصماء ، والأخصائي النفسي) والأشخاص المقربين. معا أنتم قوة.
- كل جهودك ، جهودك لن تمر مرور الكرام ، ستكون النتيجة مؤكدة.
- من الجدير دائمًا أن تتذكر هدفك والأسباب التي ستؤدي إليه.
- لا تسترخي عندما تحصل على النتيجة المرجوة. مع العادات المكتسبة حديثًا للتغذية السليمة ونمط الحياة النشط ، لا تنفصل عنها: فالوزن الزائد دائمًا في حالة تأهب.