هل توقفت عن إدخال أشياءهم المفضلة التي كانت مؤخرًا مؤخرًا؟ هل كانت هناك براميل سيئة ، وهذا هو السبب في اختفاء الثقة في كماله؟ كل ثانية تواجه هذا في مراحل مختلفة من الحياة. اليوم ، أكثر من 60 ٪ من الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم غير راضين عما يراه في المرآة يوميًا ويبحثون بشكل مكثف عن خيارات حول كيفية مواجهة مشكلة الوزن الزائد.
هل تريد بطن مسطح وحياة جيدة؟ تعتبر التدريبات لإنقاص وزن البطن والجانبين حلًا ممتازًا لأولئك الذين يحلمون بإعادة الوئام. بالاقتران مع نظام غذائي متوازن ، ستحصل على نتائج رائعة بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، والتي ستبقى معك لسنوات عديدة.
لأن الوزن ينمو
أحجام الدهون البسيطة هي قاعدة لأي شخص. يوفر حماية العظام والأعضاء من انخفاض حرارة الجسم ، أي تأثير من الخارج. الودائع الزائدة هي بالفعل فرصة للقلق. يمكنك التخلص منها بالتدريب ، وعلى سبيل المثال ، اتباع نظام غذائي مفتون. ولكن قبل وضع برنامج تمارين وتحديد مع تقنية غذائية ، يجب أن تعرف لماذا تم تسلق الوزن ":
- انخفاض التمثيل الغذائي. يصبح الأكبر سناً شخصًا ، وأبطأ ما يعاني من التمثيل الغذائي. يصبح من الصعب على الجسم هضم الطعام القادم ، مما يؤدي تدريجياً إلى سلسلة من الوزن الزائد. ربما لاحظت عدة مرات أن أحبائك ، والأصدقاء يأكلون سمينًا جدًا ، حلوًا ، بينما يظل الرقم رفيعًا ويبدأ الدخول ، مثل الخميرة ، من أي شطيرة. ويرجع ذلك بالتحديد إلى التمثيل الغذائي ، وهو أمر طبيعي في الحالة الأولى ، والانخفاض - في الثانية.
- الاستعداد الوراثي. لقد أظهر العلماء أن وجود رواسب الدهون في الجسم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوراثة البشرية. إذا عانى الأقارب على أقدم خط من زيادة وزن الجسم ، فسيكون لديك استعداد للدهون الزائدة.
- أسلوب حياة مستقر. إذا تحركت قليلاً ، فأنت لا ترتكب نفسك ، حتى أصغر جهد جسدي ، فستكون حتماً على الأقل بضعة كيلوغرامات ، سيكون من الصعب للغاية التعامل مع هذا البرنامج.
- أكل كثيرا. أي فائض من الطعام هو السبب الرئيسي للوزن الزائد. على وجه الخصوص ، إذا تم دمجها مع نمط حياة مستقر ، فسوف تتراكم الدهون عدة مرات بشكل أسرع.
- موقف غير صحيح. في الهدوء المستمر ، سوف تتراكم الدهون تدريجيا في البطن. لتجنب ذلك ، عليك أن تبقي ظهرك باستمرار.
- التغيرات الهرمونية والفشل. عندما تصل امرأة أو رجل إلى مرحلة البلوغ ، تحدث تغييرات هرمونية خطيرة ، حتى أن العطلات المختلفة ليست نادرة ، والتي تنطوي حتماً على وزن الجسم.
لأنه من المهم القيام بتمارين لحياة رقيقة وبطن مسطح
من المهم إزالة المعدة والجانبين مع أكثر التمارين فعالية ليس فقط لمظهر لطيف. هذا مفيد أيضًا لصحة الجسم بأكمله. هناك بعض المؤشرات الطبية التي يكون فيها النشاط البدني أمرًا حيويًا:
- تهديد زيادة الكوليسترول. مع زيادة وزن الجسم ، تنمو النسبة المئوية للكوليسترول في الدم أيضًا. يؤدي محتواه المفرط إلى الصحة السيئة وحدوث وتطوير العديد من الأمراض الخطيرة.
- خطر السكتة الدماغية والنوبة القلبية. ينطبق هذا على الأشخاص الذين بلغوا سن الأربعين مع مؤشر وزن الجسم أكثر من 30. في هذه الحالة ، يزداد عمل الأوعية الدموية ، ويزداد الحمل على القلب عدة مرات. كل هذا يوفر بشكل عام المزيد من المخاطر ، احتمال السكتات الدماغية ، والنوبات القلبية.
- إبطاء الدورة الدموية. يخلق تراكم الدهون حمولة محسّنة على الأعضاء الداخلية. وبالتالي ، فإن العناصر الغذائية تتفاقم ، تتباطأ الدورة الدموية ، مما يضمن تدهور البئر ، يزيد من مخاطر السرطان.
- تقليل المناعة. يؤدي وزن الجسم الزائد إلى تباطؤ التمثيل الغذائي ، وهو انتهاك للخلفية الهرمونية. يضعف الجسم ويصبح أكثر عرضة لمزيد من نزلات البرد والأمراض الفيروسية.
تمارين فعالة لفقدان الوزن والجوانب
تشكل عضلات البطن والجانبين "مشد" غريب. يعتمد عمل العضلات الأخرى الموجودة على الظهر ، والأرداف وداخل الوركين على حالتها. فقط سلسلة من التمارين المؤلفة مع الكفاءة ستحافظ دائمًا على الجسم في حالة مثالية. تعتمد النتائج على الكمية الأولية من رواسب الدهون والمزاج البشري لتقليل الوزن.
قبل اختيار النشاط البدني الكافي ، يجب أن نتذكر أن أي نشاط حركي مع نظام غذائي يعطي تأثيرًا كاملاً ولا يؤثر فقط على المناطق المحددة:
- يجب تنفيذ التدريب المنزلي بانتظام.
- جميع أجزاء الجسم متورطة تماما.
- لمزيد من الفعالية ، يتم إنشاء نظام غذائي تم تجميعه بكفاءة.
نحن نقدم لك التمارين التالية التي ستساعدك على المنزل لجعل الحياة والمعدة المرنة وبدون دهون واحدة.
تطور
هذه واحدة من أكثر الحركات شيوعًا التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم. لا يعتبر الأكثر فاعلية ، ولكن القشرة مخصصة بشكل كبير. إذا قمت بدمجها مع الكفاءة مع التغذية الغذائية ، ستلاحظ النتيجة الممتازة بسرعة كبيرة.
- نستلقي على سجادة جمباز ناعمة. ننحني أرجلنا في الركبتين. من الضروري أن يتوقفوا بشكل موحد على سطح الأرض ، حتى في حالة عازمة على سطح الأرض ، مع القدم بأكملها.
- نضع أيدينا خلف الرأس.
- نستنشق بعمق ونبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم. كل زيادة مصحوبة بالضرورة بالمعرض.
- عندما نقوم بتخفيض جسم الجسم ، نلهم ببطء. بعد أن يكون الجزء الخلفي تمامًا على الأرض ، نكرر التمرين مرة أخرى.
- نحن نفعل 2-3 مقاربات من 10 تكرار.
الانعكاس
- دعنا نذهب مع أكتافنا على سجادة الصالة الرياضية.
- لدينا أرجل بحيث تكون عموديًا على الأرض ، بينما تكون القدمين على السطح تمامًا.
- نقوم بتخفيض أيدينا على طول الجسم مع راحة اليد.
- عند البث المباشر ، يرفع الجزء السفلي من الجسم ، ويجلب الأرجل قدر الإمكان على الصدر ، ولمس قليلاً وثابتة لبضع ثوان.
- بالإلهام ، نقع في وضع البداية.
- نقدم ثلاثة مناهج من عشرة تكرار.
التواء المائل
يتذكر هذا التمرين لمسة كلاسيكية ، ولكن مع بعض التغييرات. توفر تقنية التنفيذ نوبات الكتف.
- نستلقي مع ظهورنا على سجادة الصالة الرياضية ونأخذ موقع البداية ، ونجلب أيدينا على الرقبة.
- نطوي الأرجل حتى لا يلمس السطح.
- نرفع الجزء العلوي من الجسم أثناء تحويل الكتف إلى الجانب. عندما يتم تدوير دور الكتف الأيمن ، يبقى الجانب الأيسر في وضع ثابت وكذب.
- نكرر حركة الكتف الأيسر ، على غرار الجانب الأيمن.
- كرر 12 مرة.
جرب مع الساقين المرتفعة
- نستلقي ونسحب الساقين (يمكنك عبورها).
- نؤدي الجسم الملتوي الجسم ، بنفس الطريقة الكلاسيكية.
- نحن نتنفس عندما نخفض أنفسنا ، نفرز أثناء الرفع.
- نؤدي ثلاثة أساليب من 10-15 تكرار.
بلانك مع المنحنيات
إنه يعمل بشكل غير عادي على ظهره والوركين والطباعة.
- نستلقي في وضع البداية: الركبتين/المرفقين على السطح في حالة الشريط.
- نحن نضمن وضع منطقة عنق الرحم والعمود الفقري بالتساوي. دعونا ننظر أمامنا مباشرة.
- نرفع ركبنا من الأرض ونضع أقدامنا على الجوارب.
- لذلك ، نتشبث دون حركة 30 ثانية. من المهم أن التنفس ليس صعبًا.
- نكرر التمرين لكل جزء في نفس الوقت. إذا كانت اللياقة البدنية تسمح بذلك ، فيمكنك البقاء في دقيقة واحدة.
بلانك مع نقطة تحول
- دعنا نذهب إلى السطح على الجانب.
- نقوم بنقل وزن الجسم إلى الكوع/ اليد اليمنى وإلى الساق المقابلة. من المهم أن تشكل اليد في حالة عازمة زاوية صحيحة.
- ضع الساق اليسرى على اليمين. نحافظ على الأطراف السفلية بالتساوي. ارفع الوركين من الأرض.
- نتشبث بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية.
زعانف
إذا لم تقم أبدًا بتمارين على البطن من قبل ، فعليك بالتأكيد إجراء هجمات بيانات فعالة.
- نأخذ خطوة صغيرة مع القدم اليمنى ونثنيها. بعد اعتماد هذا الموقف ، يتم الشعور بالتوتر العضلي في الجزء الفخذي.
- نحن نعيش أيدينا أمامنا مباشرة في أوجه تشابه مع الأرض.
- نأخذ خطوة كبيرة للأمام مع القدم اليسرى ونجلس قليلاً. يبقى الواحد الصحيح في هذه الحالة وراءه ، ولكن مع ارتفاع الجورب.
- الظهر عند إجراء حركة يجب أن يكون موحدًا باستمرار.
- نكرر الهجمات.
- نجعل 15 تكرارًا على كل ساق.
يميل إلى الجانبين
- نرفع مستقيم. نرفع أيدينا على رؤوسنا وننحني معًا.
- نميل على اليمين. من الناحية المثالية ، بحيث يطوي الجذع قدر الإمكان: يجب سماع التمدد على اليسار. نحن ثابتون في وضع مائل لمدة 15 ثانية.
- قم بإخراج موقف البداية.
- لقد كررنا الميول في الاتجاه المعاكس مع نفس التأخير لمدة 15 ثانية.
- بمجرد أن تعتاد على "التأخير" ، يمكنك زيادة وقتهم ، على سبيل المثال ، بنسبة 30 ثانية.
"فارغ"
هذا التمرين مثالي لتوضيح طباعة البطن. يعتمد على التنفس.
- نحن في كل أربع ، نمتلك في هذا الموقف بمساعدة الركبتين والمرفقين.
- لنأخذ نفسًا عميقًا. في هذه اللحظة ، يجب أن تكون الصحافة مريحة قدر الإمكان.
- تنتهي صلاحيتها وتجتذب معدتنا في وقت واحد ، وتجذب الصحافة.
- ما زلنا بلا حراك لمدة 30 ثانية.
- نكرر في 2-3 نهج من 15 تكرار.
رفع الوركين التي تكذب
- أدعونا ، أطول يديك على طول الجسم ، والنخيل على الأرض.
- نثني أرجلنا على الركبتين ، ونضع أنفسنا على الجانبين ، دون أن ننسى أن القدمين يجب أن تبقى على السطح بالضبط.
- ببطء ، ببطء ، ارفع الوركين مع أسفل الظهر. يجب أن يظل بقية الجسم بلا حراك على السجادة.
- ننحني ظهرنا قليلاً وتصفية عضلات الأرداف. نتشبث بهذا الموقف لبضع ثوان ، تعيين.
- دعنا نعود إلى الوضع الأولي.
- نكرر 10-15 مرات في طرق مختلفة.
كيفية اختيار التمارين البدنية لفقدان الوزن والجوانب
قبل البدء في إزالة الجوانب والمعدة ، تحتاج إلى معالجة البرنامج. من غير المحتمل أن يعطي الأداء المتهور للتمارين التأثير المطلوب. يتم تحديد مجموعة التدريب لكل شخص بشكل فردي ، مع مراعاة خصائص الجسم ، واللياقة البدنية الأولية ومعلمات الجسم. يجب أن يواجه مدرب خبير هذه المشكلة.
للحصول على استشارة ، لا تحتاج إلى زيارة غرف الرياضة ومراكز اللياقة البدنية. التدريب مع أخصائي يكفي لاختيار التمارين الصحيحة ووضع خطة. كما يوضح تقنية أداء بعض الحركات.
إذا لم تكن هناك طريقة للاتصال بالمدرب ، فيمكنك ببساطة إجراء تمارين عامة ، على سبيل المثال ، إعادة الشحن في الصباح. ومع ذلك ، لا تنسى أنه لا يوجد الكثير من الفعالية. لذلك من الأفضل محاولة معالجة خطة تدريب شخصيًا ، ولكن مع المحاسبة الإلزامية للعوامل التالية:
- المؤشرات الطبية/موانع. على سبيل المثال ، يتم التخلي عن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظم بشكل أفضل من خلال التمارين مع الحركات الحادة. يجب على المرضى الذين يعانون من مشاكل القلب والأوعية الدموية التخلي عن رفع الأثقال ، الجري.
- الأهداف. كلما زاد الهدف ، كلما كان ذلك أكثر تعقيدًا وفعالية ، يجب أن يكون مجموعة التمارين. إذا كنت بحاجة فقط إلى إزالة بضعة كيلوغرامات ، فستكون التدريبات البسيطة كافية مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. من أجل تأثير أكبر واكتساب الأشكال الرياضية ، من المهم القيام بتدريب القلب وأداء تمارين الطباعة.
- شروط. إذا ذهبت باستمرار إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن الفرصة للقيام بالتمارين باستخدام أجهزة المحاكاة المختلفة. خلاف ذلك ، من الضروري اختيار تدريب يمكن تنفيذه بسهولة في المنزل بوسائل مرتجلة.
إن إزالة الحياة والمعدة ليست صعبة كما قد تبدو للوهلة الأولى. الشيء الرئيسي هو ضبطها بشكل صحيح وإنشاء برنامج من شأنه أن يساعد على تحقيق الهدف المطلوب بسرعة. وسنساعدك في هذا.