تمارين لفقدان الوزن للبطن والجانبين ...

تمارين لفقدان الوزن للبطن والجانبين

تسبب سنتيمترات إضافية في مجال الحياة العديد من الإزعاج للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، فهي تسبب المجمعات والسيارات. في السعي وراء الجسم المثالي ، يكون وزن الخاسر جاهزًا للقيام بالكثير: أنجبات مرهقة التي استنفدت التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو حتى تناول الأدوية - يتم استخدام الكثير. اليوم سوف نتحدث عن سلسلة من التمارين لفقدان الوزن والجوانب. هل هم حقا فعالة؟ ما هي النتائج التي يجب أن تتوقعها؟ سنقوم بتحليل أكثر تفصيلا في هذا المقال.

تمارين فعالة لفقدان الوزن والجوانب

التمارين البدنية مفيدة للغاية للجسم ، لأن:

  • تعزيز المناعة.
  • تحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية ؛
  • زيادة القوة ، المقاومة ؛
  • تقليل احتمال الاكتئاب واللامبالاة ، لأنه خلال الفصول الدراسية يتم تنشيط هرمون السعادة " - السيروتونين ؛
  • توفير خلايا الأكسجين بشكل مكثف. تحفيز الدماغ ،
  • تحسين التركيز ، والأداء ، والميل إلى التدريب ؛
  • تقليل الأرق ، والنوم بشكل أفضل ، عميق ؛
  • يبطئ عمليات الشيخوخة للخلايا والأنسجة.
  • تطبيع الأيض. تقوية مشترك العضلات ، وتحسين الموقف.

الشيء الرئيسي هو اختيار سلسلة فردية من التمارين ، والتي تتوافق مع المهارات ، مع حالة الصحة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى حد ما ، على سبيل المثال ، يتم بطلان العديد من أنواع اللياقة ، حيث يمكن أن يسبب إصابات في الركبة والظهر ، وزيادة في ضغط الدم وأكثر من ذلك بكثير. في هذه الحالة ، فإن المشي البسيط مثالي كتدريب. لقد ثبت علمياً أن المشي في غضون 30-40 دقيقة يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كل يوم ، يساعد على تحسين الرفاه وزيادة النغمة العامة للجسم.

أسباب الدهون الزائدة

يمكن أن تتراكم Grasso في منطقة البطن والجوانب لأسباب مختلفة:

مشاكل صحية. يمكن أن تشير سنتيمترات إضافية في مجال الحياة إلى وجود أمراض مختلفة ، وكذلك الدهون الحشوية ، كيف تذهب؟ -هتم حول الأعضاء الداخلية التي تمنع الأداء الطبيعي للأنظمة. الانتقام من نمط الحياة: العمل المستقر ، وفرة الأطعمة الدهنية ، والوجبات السريعة ، والافتقار إلى النوم-يمكن أن يكون هذا هو سبب ظهور الدهون الزائدة. كيف هم؟ العوامل النفسية: عدم القدرة على التعامل مع ظروف الحياة المختلفة ، وعادة "الاستيلاء على" الإجهاد ، هي للشركة أو الملل.

يظهر الوزن الزائد لسبب واحد أو أكثر في نفس الوقت ، وبالتالي في صراع فعال مع الكيلوغرامات الزائدة ، هناك حاجة إلى نهج متكامل: للعمل مع طبيب نفساني حول تشكيل عادات الأكل الكافية والتمارين والتغذية المناسبة.

من أين تبدأ التدريب؟

يجب تنفيذ التدريب بانتظام ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، عندها فقط سيكون من الممكن الحصول على نتائج واضحة. قسّم كل درس إلى جزأين: القلب والقوة.

تساعد Cardio-Reigns الجسم على التشجيع ، والاستعداد للحمل التالي ، بالإضافة إلى:

  • المساهمة في تسارع التمثيل الغذائي.
  • قلل من مستوى الكورتيزول: هذا هو "هرمون الإجهاد" المسمى ، والذي يؤدي فائضها في كثير من الأحيان إلى زيادة الغذاء والفشل ، واضطرابات النوم ؛
  • تحسين عمل أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وزيادة المقاومة ؛
  • يتم حرق السعرات الحرارية بنشاط ، مقارنة بالجزء الثاني من قوة الدرس.

يجب أن تتضمن Cardio-Malint تمارين مكثفة تحل محل بعضها البعض بسرعة حتى لا يكون لدى الجسم وقت للتعود عليه. يمكنك بالتناوب مع القفزة والسباق مع جوانب رفع عالية ، القرفصاء والهجمات. من الأمثل أن يستمر هذا الجزء 20 دقيقة على الأقل ولتقليل الوزن ، سيكون مفيدًا لتنظيم تدريب القلب الكامل من 2-3 مرات أسبوعيًا لمدة 40-60 دقيقة. حتى المشي النشط بوتيرة سريعة سيكون خيارًا ممتازًا.

مجموعة حرق الدهون

حاليًا ، يتم استخدام التدريب على فترات زمنية تسمى في الأنظمة المختلفة بنشاط في عالم الشكل المادي. يتم الاعتراف بها على أنها الخبراء الأكثر فاعلية: يحل أحد أنواع الحمل محل الآخر ، لذلك ليس لدى الجسم وقت للتعود عليه ، فهو يعمل باستمرار في السعرات الحرارية المحترقة بنشاط. هذا التدريب يعزز العضلات ، والأنظمة القلبية الوعائية والجهاز التنفسي ، ويحسن عملية التمثيل الغذائي ، ويسرع تخليق البروتين.

يشمل هذا التدريب ثلاث مجموعات رئيسية من التمارين:

الهوائية: الجري ، الدراجة ، المشي السريع ، الحبل ، القفز ، الرقص. أنها تزيد من الرسغ ، وتحسن التعرق ، ومساعدة الجسم على الاحماء ، والاستعداد للجزء التالي. سيلفيك: تويست ، أشرطة ، منصات ، أرجل. وهي مصممة لتعزيز العضلات. GIMNASTICS أو التمدد - مرحلة التدريب النهائية التي تساعد على الاسترخاء واستعادة التنفس ونبضات القلب.

بالنسبة للنساء ، اليوغا ، الأساناس (الحركات ، التمارين) التي يتم استبدالها دون عوائق من بعضها البعض ، فإنها تسهم في مطمئن وتقليل الإجهاد ، ولكن التدريب بشكل جيد وتوضيح مجموعات العضلات الرئيسية يمكن أن يكون مناسبة. يمكنك القيام بها في المنزل ويمكن استبدال السجادة بمنشفة عادية.

الركض أو المشي

قم بالركض أو المشي: ماذا تختار لتقليل الوزن؟ يقول معظم الناس أن الخيار الأول هو بالتأكيد من المحتمل أن يكون القائد. يبدو أن المشي بدون عجل للكثيرين مهنة شائعة لا يمكن أن تسهم في احتراق الدهون. هل هذا صحيح؟ سنقوم بتحليل الاختلافات الرئيسية:

يساعد المشي على تقوية عضلات الساق ، الجري: الصدر ، الظهر ، حزام الكتف ، الوركين والأرداف. في وقت الركض ، يعاني الشخص من "مرحلة الطيران" ، والتي تسبب حميما من الصدمة بما يكفي للعمود الفقري والمفاصل. لا توجد مرحلة في المشي. من المؤكد أن المطاط لا يمكن قوله عن السباق ، حيث زاد احتمال الإصابات والأمراض المختلفة بشكل كبير بسبب زيادة الحمل بالنسبة للقلب والجهاز التنفسي والعمود الفقري والمفاصل.

يؤثر السباق والمشي على كل شخص بشكل مختلف. إذا لم تكن هناك مشاكل صحية ، فإن السباق يعطي متعة أخلاقية وجسدية ، فمن الأفضل أن تختارها. إذا كانت هناك مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية أو العمود الفقري أو المفاصل أو أي خروج إلى السباق يسبب عدم الراحة الأخلاقية ، فإن المشي هو الخيار الأفضل. في هذه الحالة ، من المستحسن المشي لمدة ساعة على الأقل ، والتمسك بوتيرة سريعة إلى حد ما ، وستكون القاعدة اليومية حوالي 8000-10000 ألف خطوة أو 5-7 كيلومترات ، وهي وصفة لطول العمر ، علاج جيد للعديد من الأمراض.

تمرين بلانك

تعتبر ممارسة "Planck" لمدربي اللياقة بشكل مستحق كلاسيكيًا ، نظرًا لأن جميع مجموعات العضلات الرئيسية تشارك تقريبًا:

  • الصحافة: تشارك العضلات المستقيمة والمائلة للبطن ؛
  • الظهر: أسفل الظهر ، يحدث تصحيح الموقف ؛
  • ثدي كبير ، دلتويد.
  • Gluteus
  • عضلات الفخذ
  • لحم العجل؛
  • الأجنحة.

عند إجراء تمرين "الشريط" ، يحدث توزيع موحد للحمل في جميع مجموعات العضلات ، لهذا السبب ، يتم ضمان الفعالية. علاوة على ذلك ، مع التنفيذ الصحيح ، لا يوجد أي حمل على مفاصل الركبة ، مما يجعل الشريط متاحًا للأشخاص الذين يعانون من انتهاكات نظام العضلات والعظام ، ولكن فقط بعد استشارة طبيب وتحت توجيهات مدرب للياقة الخبراء.

كلاسيكي

يشير الشريط الكلاسيكي إلى المجموعة المتساوية من التمارين: مع التنفيذ الصحيح ، لا يوجد أي تحميل للمفاصل ، يظل الجسم بلا حراك ، ثابتًا بشكل ثابت. لديها نوعان:

الأيدي الفاتحة. هذا الخيار هو أبسط ، وهو متاح للمبتدئين ، لأن الحمل يقع. الموقع على المرفقين. من الصعب الحفاظ على هذا الموقف ، حيث يتم توزيع الوزن بالتساوي بين جميع النقاط المرجعية: الساعدين والمرفقين وعضلات الساق. سوف يستغرق الأمر الكثير من الجهد للحفاظ على الجسم في وضع متساوٍ.

للأداء ، من الضروري التركيز على الأسلحة المستقيمة أو المرفقين ، كما هو الحال بالنسبة للدفع. يجب أن يمتد الجسم في خط موحد. الاسم الثاني له اسم ثانٍ: "لوحة" ، والتي تصف بعناية جوهر الموقف: يجب ألا يكون هناك أي انحرافات في أسفل الظهر ، والأرداف ، والأرجل مستقيمة ، والركبتين ضيقة. يجب احتجاز هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية ، والتي سيتم خلالها تحذير جميع مجموعات العضلات ، قد يكون هناك أيضًا هزة خفيفة أو شعور بالحرارة ، كل هذا يشير إلى صحة التنفيذ. من السهل أداء الشريط في المنزل ، ولا يتطلب معدات أو شكل خاص.

جانب

الشريط الجانبي ينطوي على عضلات الحياة والجانبين. يمكن أيضًا تنفيذها بذراع مستقيم ومرفق واحد والتسلسل كما يلي:

  • اتخذ موقعًا لشريط كلاسيكي ؛
  • قم بتوسيع حالة 90 درجة ، وأخذ موقعًا مستقرًا: ترتكب يد واحدة على الأرض ، والسجادة ، والآخر يجب رفعها في الطابق العلوي ؛
  • اسحب الجسم كله في خط ، وشعور بالتوتر في الحياة ، وينبغي أن تظهر العضلات الجانبية للجسم ؛
  • تصحيح الموضع لمدة 20-30 ثانية.

يتطلب الشريط الجانبي التحكم في التوازن والتوازن ، فهو يحسن التنسيق والتركيز.

تطور

لا يمكن أن يكون من السهل على المرأة أن تحصل على بطن مسطح بسبب الخصائص التشريحية: هناك حاجة إلى طبقة من الدهون بما يكفي لتحمل طفل. ولكن في معظم الحالات ، بطبيعة الحال ، فإن زيادة الوزن هي نتيجة للتغذية غير السليمة ، ونقص النشاط البدني والمشاكل النفسية. الشيء الرئيسي هو أن تأخذ نفسك في الوقت المناسب ، ولكن يمكنك أن تبدأ بأبسط تمرين: توري.

هناك العديد من أصنافها:

كلاسيكي. رسمية (أو رفع المصاعد). Kno- "كوع كولو".

يمكن تنفيذها في المنزل ، باستخدام سجادة فقط أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام معدات خاصة. النظر في التقنية أكثر بالتفصيل بمزيد من التفصيل: في قسم "التمارين ملقاة على الأرض".

الجمباز التنفسي

في الآونة الأخيرة ، أصبحت تمارين التنفس واسعة الانتشار ، مما يضمن أنه بمساعدة يمكنك إزالة المعدة المعلقة ، الجوانب في وقت قصير. يمكن استخدامه كما تمت إضافته إلى يوجا أوشن أو ملاءمة عادية لتحسين عمل الجهاز التنفسي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام هذه التمارين كتأمل ، للاسترخاء ، الطمأنينة ، يمكن أن تصبح سلاحًا جيدًا لمكافحة الإجهاد.

ولكن مع كل هذا ، يجب أن يفهم كل شخص سليم أنه من الممكن إزالة المعدة المعلقة بطريقة موثوقة ودون أضرار للصحة فقط بمساعدة التدريب المستمر ، ونقص السعرات الحرارية ، والتغيرات في العادات الغذائية ، وهذه تقنيات التنفس ستساعد فقط على تسريع العملية.

رف

يعد القفز بحبل خيارًا جيدًا للبدء وإنهاء التدريب ، وسوف يساعد الجسم على الابتهاج والاحماء والاحماء أمام جزء من القوة. بالإضافة إلى ذلك ، القفزات العادية:

تحسين التنسيق المساهمة في تطوير نظام القلب والأوعية الدموية ؛ تقوية امتداد الضوء والتنفس. ينظم الموقف.

ما يكفي من 3-5 دقائق قبل وبعد التدريب لزيادة فعالية الفصول. الفوارق الوحيدة هي أن القفزات يتم بطلانها للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والعمود الفقري ، والنساء أثناء الحيض ، والحمل ودرجة عالية من السمنة.

دائرة الجمباز

طريقة أخرى شائعة إلى حد ما لتقليل الكميات في البطن وفي الحياة - تمارين تستخدم دائرة جمباز خاصة - Hulahup. إنه قادر حقًا على المساعدة ، لكن تصرفه سيكون محليًا: سيترك بضعة سنتيمترات من منطقة الجسم ، ستبقى جميع المناطق الأخرى سليمة.

علاوة على ذلك ، فإنه لا يعزز العضلات ، ولكن له تأثير تدليك فقط ، فإنه يعزز تدفق SAP. يمكن أن يترك Hulahup كدمات وكدمات على الجلد ، كل هذا يتوقف على وزنه وجودة المطاط التي يصنع عليها.

يتم بطلان الدروس مع Hulahup للنساء خلال الأيام الحرجة والحمل ، مع أمراض أمراض النساء ، ووجود الطفح الجلدي ، والحكة أو تهيج الجلد.

ميول

تساهم الميول في تعزيز العضلات الجانبية للبطن والحياة. هذا تمرين بسيط وفعال للغاية ومألوف من الكثيرين من الدراسة في المدرسة. تقنية التنفيذ هي كما يلي:

موقف بداية الكتف يقف ، على كتف الساقين ؛ عند thepiration ، من الضروري رفع اليد اليمنى وجعل المنحدر إلى اليسار ، كما لو كانت تمسك الجانب الأيسر ؛ على التنفس ، يعود إلى موقفه الأصلي ؛ في ذلك الوقت ، خذ نقطة تحول في الاتجاه المعاكس.

لتحسين التأثير ، يمكنك جمع مقود من 0.5-1.5 كجم أو إصلاح على الرسغين. وسيشمل ذلك عضلات الفخذ والرأسين والصدر والظهر.

تمارين ملقاة على الأرض

لا يمكن لجميع الناس شراء اشتراك في مركز للياقة البدنية أو إيجاد وقت لزيارته ، سيكون التدريب تدريبًا في المنزل بدون معدات ، بل يحتاجون فقط إلى سجادة.

ارفع الجسم ملقاة على الظهر

وضع البداية - ملقاة على الظهر ، الساقين عازمة على الركبتين ، فهي على الأرض. عند thepiration ، من الضروري انتزاع الرأس ، والرقبة ، وشفرات الكتف من الأرض ، عن طريق الإلهام - تعود ببطء إلى موضع البداية. يوصى بإجراء تكرارات 2-3 15-20 مرة.

من الضروري النهوض والسقوط ببطء ، لذلك سيكون هناك ضغط أكبر ، سيكون تأثير التدريب أفضل. يمكنك الجمع بين صعود العلبة مع أي تحسين في القلب ، والحصول على درس فاصل جيد:

30 يقفز بحبل. 10 مصاعد للحضانة ملقاة على ظهرها ؛ 10 يقفز في مكانه. 20 ثانية في الشريط ؛ 20 منحدرات على الجانب (10 لكل جانب) ؛ 30 يقفز على الحبل.

3-4 ستستغرق هذه الدوائر 10-15 دقيقة من الوقت ، ولكن جميع مجموعات العضلات تقريبًا ستعمل ، وهي إعادة شحن مثالية في الصباح الباكر. يمكن تنفيذها خمس مرات في الأسبوع ، مما سيؤدي إلى تحسين مادي بشكل كبير. الوحدة النمطية.

خفض الساقين التي تكمن

إن رفع الساقين الذي يكمن أو عكسي هو تمرين فعال للبطن السفلي ، والذي غالبًا ما يكون المكان الأكثر إشكالية للنساء. تقنية التنفيذ هي كما يلي:

يجب أن يكون موضع بداية الكذب على الخلف ، أسفل الظهر والأرداف ضيقة على الأرض. يجب مراقبة هذا عند إجراء التمرين ، وإلا الأحاسيس غير السارة والمؤلمة في أسفل الظهر ؛ في Thepiration ، من الضروري زيادة أرجل حوالي 45 درجة ، ستجعلك تشعر بتوتر قوي في البطن السفلى ؛ على التنفس ، يخفض الساقين.

للمبتدئين ، يمكنك رفع ساقيك بالتناوب ، وبالتالي سيكون من الأسهل أداء التمرين. على العكس من ذلك ، يمكن للرياضيين المتقدمين ، على العكس ، تعقيدها: عند البث ، تمزيق الرأس والرقبة وشفرات الكتف والساقين من الأرض ، اسحبها نحو بعضها البعض.

ممارسة "مقص"

يؤثر تمرين "المقص" على المستقيم والعضلات المائلة للضغط ، وكذلك السطح الأمامي للوركين. إنه أكثر ملاءمة للرياضيين المتقدمين ، لأنه نسخة معقدة من التمرين السابق. تقنية:

موضع بداية الاستلقاء على الظهر ، والأرداف ، والظهر أسفل الظهر ، وشفرات الكتف ضيقة على الأرض ؛ في thepiration ، من الضروري رفع الأرجل بزاوية حوالي 45 درجة وعلى تأخير هذا الموقف لجعلها "مقص" حوالي 8-10 مرات.

من المستحسن اتخاذ ما لا يقل عن ثلاثة أساليب ، إضافة تدريب فترات. للمضاعفات ، يمكنك وضع كاحليك.

ممارسة للطباعة "Lokot-Kolon"

"Lokot-kolone" يساعد على تعزيز العضلات المائلة للبطن ، من الضروري القيام: إنه ضروري: إنه ضروري:

لأخذ موضع البداية للكذب على الظهر ، يتم طي الركبتين ، أسفل الظهر ضيق على الأرض ؛ الذراعين خلف الرأس ، المرفقين مطلقة على الجانب ؛ عند thepiration ، من الضروري انتزاع الجسم من الأرض: الرأس ، الرقبة ، شفرات الكتف ؛ اصنع حوله ، اسحب الكوع الأيسر على الركبة اليمنى ؛ بالإلهام ، يعود إلى منصبه الأصلي ؛ تغيير الجانب إلى epilation.

كرر 8-10 مرات لكل جانب. يمكن أيضًا إدراج التمرين في تدريب الفواصل الزمنية.

تمرين "الدراجة"

تمرين "الدراجة" مألوف لدى الكثيرين من المدرسة أو حتى رياض الأطفال. إنه مفيد للغاية وفعال لعضلات البطن ، ويساهم في دراستهم النشطة. تقنية التنفيذ هي كما يلي:

موضع بداية الكذب على الخلف ، يتم الضغط على أسفل الظهر بشكل صارم على الأرض ، ويتم طي الساقين على الركبتين ؛ يتم عبور الأسلحة خلف الرأس. عند thepiration ، من الضروري تمزيق شفرات الرأس والرقبة والكتف من السجادة ؛ مع قدميك لصنع "دراجة" لمدة 10-20 ثانية ، يعتمد الطقس على مستوى التحضير المادي.

يجب أن يتم "الدراجة" ثلاث مرات على الأقل ، يجب أن تشعر بالدفء والتوتر في عضلات الصحافة.

رأي المتخصص

يقول مدربي اللياقة الخبراء مباشرة: لا تصدق الصورة الجذابة للفئة "قبل وبعد" ، المراجعات الأسطورية التي تعد بضخ الحمار أو إنشاء مكعبات الطباعة في 10 أيام. يعد العمل على الجسم عملية طويلة لا تجمع بين التدريب المنتظم فحسب ، بل أيضًا التغذية المناسبة ، والعمل مع علم النفس. لقد أوضح بالفعل هذا التسلسل ، انظر أعلاه. لن تعطي القيود المفروضة على الطعام والطبقات المرهقة نتيجة إذا كان الشخص لا يعرف كيفية التعامل مع التوتر ، فهو يواصل الاستيلاء على المواقف الصعبة ومشاكل الحياة أو دائمًا لشركة مع جميع الأسر.

لذلك ، من أجل فقدان الوزن عالية الجودة وفقدان الوزن المختص دون أضرار بالصحة ، البدنية والنفسية ، من الأفضل الاتصال بالمتخصصين في عيادة فقدان الوزن. فقط سيكونون قادرين على مواجهة حل المشكلة بالكامل ، لاختيار تقنية من شأنها أن تذهب بسهولة إلى الحياة واكتساب نقطة الدعم بأمان ، ستصبح جزءًا منها.