سبعة أفضل تمارين لفقدان الوزن في المنزل

عندما تعتقد أنك تفقد وزنها عدة كيلوغرامات ، يجب أن تفكر على الفور ليس فقط في الوجبات الغذائية ، ولكن أيضًا من أكثر التمارين فعالية. أقدم أندية اللياقة الحديثة متنوعة للغاية: أجهزة محاكاة الطاقة ، المطاحن ، أجهزة المحاكاة الإهليلجية ، الدراجات الثابتة ، الدمبل ، القضبان وغيرها من الخيارات. ولكن هل كل هذا ضروري لفقدان الوزن دون خطأ؟ في نظري المهني - لا! في الواقع ، إذا لم يكن لديك الفرصة (في كثير من الأحيان بسبب قلة الوقت) لزيارة نادي اللياقة البدنية ، يمكنك استخدام تمارين فعالة للغاية يمكن القيام بها في المنزل. موضوع المنشور هو أفضل تمارين لفقدان الوزن في المنزل.

يرجى ملاحظة أن هذه ليست مجرد تمارين مناسبة. يتم اختيار هذه التمارين على أساس سنوات عديدة من مدرب اللياقة. وقد أظهر الجميع مرارًا وتكرارًا كفاءتهم العالية في مجمعات مختلفة من فقدان الوزن والتدريب البدني العام لمستويات مختلفة جدًا من الناس.

بادئ ذي بدء ، نظرية صغيرة تشرح جوهر المشكلة.

ما الذي يجب أن تكون تمارين فقدان الوزن في المنزل؟

ليست جميع التمارين مناسبة لفقدان الوزن الفعال ، ولكن فقط أولئك الذين يمتثلون لقواعد معينة. نظرًا لأننا محرومون عمومًا من فرصة استخدام معدات إضافية في المنزل ، يجب أن تكون تمارين فقدان الوزن معقدة للغاية. وبطبيعة الحال ، يمكن تنفيذها مع وزن إضافي صغير يمكن أن يكون في المنزل: الدمبلز ، فطائر المقاود ، شريط الجسم. ما هو هناك - زجاجات عادية من المياه!

يجب أن تكون تمارين التخسيس أعضاء في مجال الطاقة. قم بطي يديك مع الدمبل ، وجميع أنواع المعادلة على أجهزة المحاكاة وأنظمة الحظر - كل هذا غير مناسب! نحتاج إلى تمارين حقيقية تشمل جائزة كبيرة من العضلات في العمل. يجب أن يكون الحمل لائقًا ، إلى التعرق وزيادة الدافع بشكل كبير ، حتى التنفس العميق. خلاف ذلك ، لن تكون هناك تغييرات هرمونية ضرورية في الجسم.

يجب أن يكون للتمارين درجات عديدة من الحرية وليس فقط طي في التعبير في خطة. أؤدي التدريبات الصحيحة ، فأنت مضطر للحفاظ على التوازن وتجديد العضلات التي لم تكن مشتبه بها! تتضمن هذه التمارين العديد من العضلات والأعضاء المختلفة في العمل. وهذا جيد جدا! بعد كل شيء ، هذا يسرع الأيض. يجب توجيه التمارين إلى مناطق مختلفة من الجسم وليس فقط لتلك المشاكل ، التي توجد عليها طيات. لذا ننسى التمارين لفقدان الوزن! يدرب الجسم كله. وعلى عضلات البطن ، لا تنس أن تفعل 2-3 تمارين أخرى. لذلك ، يمكنك حل العديد من المشكلات على الفور وليس فقط إزالة معدتك.

والأخير. يجب إجراء تمارين فقدان الوزن في عدد كبير من التكرار: 20-30 أو أكثر! بشكل عام في 50-60 مرة. إذا كانت بعض التمارين صعبة ، فستكون هناك دائمًا نظائرها المبسطة. تذكر ، لفقدان الوزن ، من المهم إجراء العديد من التكرارات!

سبعة أفضل تمارين لفقدان الوزن

لقد اخترت أفضل التمارين لك التي يمكنك استخدامها في المنزل وفي الحياة اليومية. العديد من عملائي يؤدونهم بسهولة في العمل ، في المكتب ، في مستودع ، بالقرب من سيارتهم أثناء المحطات. هذه التمارين.

القرفصاء

تعد القرفصاء التقليدية التي أجريت بشكل صحيح وكميات كافية واحدة من أفضل تمارين فقدان الوزن.

أداء القرفصاء

أنت مستقيم ، بصرف النظر عن الساقين -palla. يتم خفض الأيدي على طول الجسم. تشديد أسفل الظهر وإرجاع حوض صغير. أضعاف ركبتيه ورفع ذراعيه للأمام أو فوق رأسه. في الموضع السفلي من الفخذين ، يجب أن يكون موازيًا للأرض ولا يزال الظهر متوتراً. أسفل الظهر لم يتم تقريب! من المهم ألا تذهب الركبتين بعيدًا خلال القرفصاء. إنه ضار! لتجنب ذلك ، خذ الحوض بطريقة أقوى ويميل الجسم إلى الأمام. عندما ينحني ساقيك ، خذ نفسًا عميقًا عند الخروج - الزفير. حسنًا ، إذا كنت تستطيع أداء ما لا يقل عن 25-30 القرفصاء. بارد إذا 50-70.

رفع

الضغط من الأرض هو تمرين رائع آخر متاح لأداء حرفيًا في كل مكان.

تنفيذ الدفع

خذ موقف التوقف عن الكذب. إذا لم تكن مناسبًا جدًا بعد ، فاستخدم خيارات الدفع -T مع الركبتين (انظر الرابط أدناه). ضع يديك على نطاق واسع بما يكفي ، لا يقل عن 85-95 سم. يجب أن يكون الجسم والساقين خطًا. طي غرايلي المرفقين ويحاول لمس الأرض مع الصدر. لا يعمل دائمًا. ولكن يجب أن يبحث عن هذا. إذا كان لا يزال من الصعب رفع ، فيمكنك ثني يديك ليس حتى النهاية ، ولكن جزئيًا فقط. هذا أيضا مفيد جدا. يتم الحصول على هذا الخيار ، والذي ، مع ذلك ، مفيد للغاية. ثم تقوم بتصويب ذراعيها إلى المرفقين. كرر العدد المطلوب من المرات. عندما تطوي يديك ، خذ نفسًا عميقًا. عندما يمتد - الزفير.

الجلوس

هذا هو واحد من أفضل تمارين فقدان الوزن في البطن.

تمرين الجلوس هو تدريب عضلات البطن بشكل أساسي.

أداء التمرين

استلقي على سجادة رياضية ، قم بطي الركبتين حتى 90 درجة ، وتمتد يديك نحو الرأس. إنه يرتفع الذراعين بقوة ورفع الجسم على الفور في وضع الجلوس. ثم يعود دون عوائق إلى وضع البداية. إذا ارتفعت الأرجل أثناء تنفيذ SIT -UP ، قم بربطها بأجسام ثقيلة: أريكة ، خزانة ، وما إلى ذلك عندما يتم رفع الجسم ، فأنت تستنشق ، مع الحركة العكسية - يستنشق.

يجب أن تسعى الجلسة إلى الأداء في 20-30 تكرار. وبالتأكيد ضع شيئًا أكثر ليونة تحت المنطقة المقدسة ، وإلا فإنك ستدرب هذا المكان مع العديد من التكرارات.

كوبري

هذا التمرين يساعد على إنقاص الوزن في الأرداف.

يعد الجسر أداة ممتازة لتدريب الأرداف من الأرداف وظهر الوركين.

أداء التمرين

استلقي على السجادة وانحنى ركبتيك على ركبتيك نحو الزاوية اليمنى. بين أقدام حوالي 20-30 سم. طي يديك على المعدة. ارفع بدون عقبات وخفض الحوض ، مع العمل مع عضلات الأرجل والأرداف. إذا تم إعطاء التمرين بسهولة شديدة ، فمن المفيد وضع حمولة إضافية على البطن السفلي أو التبديل إلى التمرين على ساق واحدة (انظر الاتصال أدناه).

عندما يتم رفع الحوض ، الزفير ، عندما يخفض - يستنشق.

يجب إجراء ما لا يقل عن 20-30 تكرارًا في هذا التمرين.

burpee

Burpee - ملك تمارين فقدان الوزن! لكن من الصعب للغاية القيام بذلك.

تنفيذ Burpee

هناك العديد من الخيارات لبربي.

• burpee for apped - Push -ups + Jumping
• burpee لمستوى متوسط - دفع - مع الركبتين + تسلق في وضع ثابت
• Burpee للمبتدئين - الموقع هو التركيز الذي يكمن + التسلق في وضع مستقيم

بشكل عام ، يتم تقليل كل شيء إلى اتخاذ موقف التوقف ، ثم ينتقل بسرعة إلى وضع الانتصاب. وكررها عدة مرات. عشاق اللياقة البدنية الخبراء يكملونها مع القفزات. أقل خبراء - فقط قم بتغيير موقف الجسم في أسرع وقت ممكن.

التنفس عند أداء burpee عميق وإيقاعي لإيقاع الحركات. خلاف ذلك ، أنت فقط لا تعيش حتى نهاية النهج!

يجب أن يتم تنفيذ Burpee بكمية كبيرة إلى حد ما ، على الأقل 20-30 مرة لكل نهج.

بلانك

بلانك هو تمرين لفقدان الوزن في الحياة والبطن. الطائرات هي تمارين ثابتة للحياة والطباعة.

تحقيق الشريط الأمامي

خذ موقف الوقوف على المرفقين. الجسم والساقين على نفس الخط. من الضروري مقاومة هذا الموقف لمدة 30 ثانية على الأقل أو أكثر.

تحقيق الشريط الجانبي

يجب أن تأخذ موقف الوقوف على كوع واحد. يجب وضع الساقين على بعضها البعض. من الصعب الحفاظ على التوازن. المهمة هي المقاومة لمدة 30 ثانية على الأقل على جانب واحد ، وبالتالي نفس الشيء على الجانب الآخر. هذا يعتبر نهجا.

يمكنك التنفس عند أداء المحاور. ولكن من الأفضل أن تفعل ذلك بشكل إيقاعي ، دون تأخير. يمكنك البقاء في الخطوط لعدة دقائق عند استئنافها.

الوقوف

يعد المشي المعتاد ، الذي يتم القيام به يوميًا ، بوتيرة جيدة ، في Sports Comfort Shoes أحد أكثر التمارين اللطيفة لفقدان الوزن. المشي واستمتع! ماذا يمكن أن يكون أفضل؟ يجب أن تمشي مشياً على الأقدام كل يوم على الأقل 30-60 دقيقة. مع سوء الأحوال الجوية ، يمكنك استبدال المشي بنزهة على جهاز المشي.

كيفية أداء تمارين فقدان الوزن بشكل صحيح

يمكنك القيام بها بأي طلب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. ولكن قبل أداء التمارين ، يجدر القيام بدفء قصير.

عدد الأساليب هو اثنين أو ثلاثة. عدد التكرار 15-25 أو أكثر ، اعتمادًا على التمرين. تمارين ثابتة - خطوط - أداء 30 ثانية أو أكثر.

ويجب ممارسة المشي كل يوم لمدة 30-60 دقيقة أو أكثر.

لا يمكن القيام بالتمارين في وقت واحد ، ولكن لتدميرها في أيام مختلفة وارتكاب نفسها يوميًا. هذا أكثر فاعلية!

أنت الآن تعرف ما يكفي من التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل. الحالة صغيرة: استخدمها في الممارسة العملية واستمتع بالنتيجة. أتمنى لك النجاح!